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Stressreduktion durch Achtsamkeit
LANGSAM IST DAS BESSERE SCHNELL
„Stress haben wir alle, aber keiner möchte mehr davon als nötig.“
Die gute Nachricht, es gibt Mittel und Wege, viel von dem, was uns stresst oder unnötige Energie raubt, zu reduzieren oder sogar loszuwerden.
Wir alle haben in gewissem Maß hin und wieder Stress, und diesen Stress bis zu einem gewissen Grad auszuhalten, gehört zum Leben dazu. Schwierig ist es nur, wenn uns Stress nicht loslässt, wir lange unter Stress stehen und zu wenig Ruhe, Erholung und Entspannung erleben. Oder er uns in wichtigen Schritten und Entscheidungen im Weg steht. Und genau da gibt es Lösungen, die uns allen zur Verfügung stehen.
Wäre es nicht schön, entspannter durch eine volle Woche zu kommen?
Gute Nachrichten:
Das geht, mit nur wenigen Minuten Investition am Tag.
Ein Schlüssel ist Achtsamkeit und die damit verbundene Veränderung negativer Gewohnheiten!
Die Herausforderung
Wir machen vieles im Alltag auf Autopilot (95 % unterbewusst, 5 % bewusst, um genau zu sein) ohne es wirklich zu wissen oder zu merken. Positive Gewohnheiten und positive Glaubenssätze helfen uns, gut und mit möglichst wenig Stress durchs Leben zu kommen.
Das ist super hilfreich, kann aber auch das Gegenteil sein: Immer dann, wenn die gelernte Gewohnheit sich eher nachteilig auf unser Leben auswirkt und zum Beispiel unnötig Stress auslöst.
Das Gute ist, Gewohnheiten und Glaubenssätze können wir ändern, aber eben nicht schnell und kurzfristig.
Langsam ist hier das bessere Schnell
Kleine anhaltende bewusste Veränderungen sind hier immer besser als große Veränderungen, die wieder einbrechen und uns in alte Gewohnheiten und Denkweisen zurückwerfen.
Schritt für Schritt und nicht den ganzen Berg auf einmal.
Es gibt leider keinen Knopf, der nur einmal stark genug gedrückt wird und dann für immer alles in unserem Kopf verändert. Das wäre der Hammer. Aber es braucht eben Zeit und bewusste Wiederholung.
Da bewusstes Ändern gelernter Verhaltensweisen eben auch sehr anstrengend sein kann, macht es Sinn, direkt am Morgen eine Routine einzubauen, die nicht viel länger ist als das Zähneputzen, aber die uns durch den Tag trägt. Ein Zähneputzen für die Seele sozusagen. Wie der Tag startet, hat aus meiner Erfahrung den größten Einfluss auf das, was wir verändern wollen.
Es braucht Geduld und Achtsamkeit, um langfristig etwas zu verändern. Aber es geht eben schon mit 10 Minuten am Tag. Es braucht etwa 66 Tage, um eine neue Routine zu verinnerlichen und zu einer neuen Gewohnheit zu machen – also ca. elf Stunden Investition, was wiederum schnell ist.
Heißt, wenn ich etwas verändern möchte, braucht es ein gewisses Maß an Geduld und Achtsamkeit, um seine gewohnten negativen Verhaltensweisen und Glaubenssätze zu erkennen und nachhaltig zu ändern. Aber tatsächlich können wir mit den richtigen Ansätzen schon mit 10 Minuten Investition am Tag langfristig eine wirklich große Wirkung und positive Veränderung erzielen.
Für mich ist dabei wichtig zu verstehen: wir können etwas ändern, müssen es aber nicht. Menschen sind komplex und unterschiedlich und was Du brauchst, möchtest, und was für Dich negativ ist, das kannst am Ende nur Du entscheiden.
Im nächsten Schritt möchte ich Dir 5 verschiedene Möglichkeiten aufzeigen, die mir und anderen helfen. Gewünschte Veränderung langfristig aktiv herbeizuführen und damit achtsamer/bewusster zu leben und somit auch weniger gestresst in allen Bereichen des Lebens zu sein.
Das habe ich mir zum Teil nicht einfach selbst ausgedacht, sondern mich selbst über Jahre damit beschäftigt und in meinem eigenen Leben umgesetzt. Was für mich funktioniert hat, möchte ich gerne mit Dir teilen.
STRESSFREIE WEGE ZU MEHR DISZIPLIN
Um Ziele zu erreichen, braucht es etwas Disziplin. Nicht jedem von uns fällt das leicht, ich habe einen Weg für mich gefunden, der es mir und vielleicht auch Dir einfacher macht, diszipliniert dranzubleiben, ohne zu viel Druck aufzubauen.
Ich möchte Dir drei Ansätze zeigen und welcher davon mir am besten hilft.
- General
- Freund
- wohlwollender Arbeitgeber
Ich kann mir Ziele setzen und um sie zu erreichen verschiedene Ansätze wählen, die mir dabei helfen.
1. Der innere General
Ich kann mir selbst in den Hintern treten und mich quasi zwingen etwas zu machen, wozu ich eigentlich keine Motivation habe „den inneren Schweinehund zu überwinden.“
Diesen Weg nenne ich gerne überspitzt gesagt, der innere General, der mit Druck und ohne Rücksicht wie es mir geht, mich dazu bringen möchte, das Ziel zu erreichen. Für manche Menschen ist dieser Weg okay und wie so oft gibt es auch da kein schwarz-weiß in der Umsetzung. Für wen das nichts ist und wer mehr Wert auf Selbstliebe und Achtsamkeit legt, für den gibt es durchaus andere Wege.
2. Der innere Freund
Der zweite Ansatz ist für mich eher wie ein guter Freund. Sich wohlwollend anzunehmen und auf seine Gefühle immer Rücksicht zu nehmen und es auch mal durchgehen zu lassen, dass ich eben nicht dranbleibe und auch mal weniger mache.
Die Schwierigkeit dabei ist, dass unsere Gefühle nicht grundsätzlich in jedem Punkt die richtige Handlungsempfehlung geben, zumindest, wenn wir konsequent etwas verändern wollen.
In diesem Fall sind Gefühle für mich sehr gute Begleiter, aber eben nicht immer die besten Ratgeber!
3. Der innere Arbeitgeber
Der dritte Ansatz ist der, der für mich am besten funktioniert und das Beste aus beidem verbindet. Konsequente Verbindlichkeit und dabei trotzdem achtsam zu bleiben, ohne meine Bedürfnisse außer Acht zu lassen.
Der Unterschied:
- Der „innere General“ will sein Ziel erreichen, egal wie es Dir geht.
- Der „innere Freund“ will, dass es Dir gut geht, das Ziel ist Nebensache.
- Der „wohlwollende innere Arbeitgeber“ trifft eine Vereinbarung.
Der eine möchte eine gewisse Leistung, der andere „innere Schweinehund/ der gute Mitarbeiter“ möchte in seinen Bedürfnissen gesehen werden und etwas für die Leistung bekommen. Ich kann quasi verhandeln, was beide Seiten möchten und am Ende eine Vereinbarung treffen.
Beispiel: Ich nehme mir jeden Morgen 10 Minuten Zeit für Meditation, um weniger gestresst durch den Tag zu gehen oder/und ich kümmere mich jeden Tag 30 Minuten um mein Marketing, mit dem Ziel, mehr Kunden zu gewinnen.
Einmal die Woche gehe ich dafür in die Sauna oder schlafe aus usw.
Ich setze dem Ziel, das ich erreichen möchte, also eine Belohnung entgegen.
Wichtig ist, bei längeren Zielen nicht nur das große Ganze zu sehen und erst am Ende die Belohnung in Aussicht zu stellen, sondern es in kleine Etappen aufzuteilen und diese mit einer Belohnung zu versehen, die individuell sein kann.
Grundsatz: erst die Arbeit, dann das Vergnügen!
Am Ende förderst Du wohlwollend Dich selbst und was Du erreichen möchtest.
Wie konkret mache ich das?
- Schreibe eine Art Tagebuch/ To-Do-Liste/ 6 Minuten Tagebuch (morgens oder abends) und überlege, welche Dinge Du zu erledigen hast, um Deinem Ziel näher zu kommen.
- Gehe dann in Verhandlung mit Deinem inneren guten Angestellten und frage Dich, was die Belohnung sein könnte, die er braucht, um das gut und motiviert zu erledigen. Ein Powernap am Mittag, ein Glas Wein am Abend, Essen gehen, Wellness.
- Plan Dir etwas ein, was Dir wirklich gut tut / Spaß macht. Das kannst Du auch am Ende der Woche machen oder eben am selben Tag. Natürlich nur, wenn die Abmachung eingehalten wird. So wie abgemacht.
- Was zusätzlich hilft, sich vorzustellen wie es sich anfühlen wird, das Ziel zu erreichen.
Bei mir bewirkt diese Vorgehensweise wahre Wunder. Wie ist es für Dich?
NEUE GLAUBENSSAETZE RICHTIG LERNEN
Ich bin schlecht vs. Ich reiche aus
Unsere Glaubenssätze sind im Unterbewusstsein angelegt:
- Sie sind kurz, klar und oft einfach.
- Sie kennen in der Regel kein Nein.
- Sie können uns positiv bestärken oder niedermachen und Stress auslösen
- und sind manchmal gar nicht so einfach zu ändern.
Sie werden durch Wiederholung wie Straßen in unserem Gehirn angelegt, manche sind wie Autobahnen, andere wie Nebenstraßen. Wieder andere, die wenig bis gar keine Rolle spielen, gleichen einem Trampelpfad.
Aber sie alle bestimmen unser Handeln zu 95 % im Unterbewusstsein und bestimmen somit maßgeblich, wie wir uns verhalten.
MEDITATION & ENTSPANNUNGSTECHNIKEN
Um Meditation besser zu verstehen, möchte ich zu Anfang eine kurze Einleitung geben.
Meditation ist eine sehr alte und in allen Religionen zu findende Praxis.
Buddhismus, Hinduismus, Christentum, Islam alle haben in ihrer ganz eigenen Art Meditationen entwickelt.
Heute gibt es Meditationen allerdings auch ganz ohne spirituellen Charakter.
Die Wirksamkeit zu diesem Thema ist mittlerweile sehr gut belegt und wir können uns diese Erkenntnisse, ganz ohne spirituell zu sein, zunutze machen.
Mittlerweile gibt es Kurse zum Thema Meditation und Achtsamkeit, die sogar unter gewissen Voraussetzungen von der Krankenkasse gefördert und übernommen werden. Wenn Du das Thema also weiter vertiefen willst, findest Du am Ende noch eine Empfehlung von mir.
Verschiedene Atemtechniken sind eine Form, wie wir meditieren können.
Anhand von Entspannungs- und Atemübungen, sowie aufmerksamer Selbstwahrnehmung, können wir unseren Stress senken, Resilienz und Konzentration steigern, somit einen besseren Zugang zum Hier und Jetzt schaffen und unseren Fokus auf das Wesentliche schärfen.
Am Ende steigern wir dadurch unsere Lebensqualität. Wir werden zufriedener, können besser Entscheidungen treffen und selbstbestimmter unseren Alltag gestalten.
„Langsam ist das bessere Schnell, denn wenn wir irgendwo im Leben ankommen können, dann doch in erster Linie bei uns selbst.“
DANKBARKEIT
Dankbare Menschen sind glücklicher und zufriedener. Sie schlafen besser und sind weniger anfällig für psychische Erkrankungen. Grund genug, genau das zu üben. Dankbarkeit kann man nämlich lernen.
Dankbarkeitsübungen helfen uns, bewusst das Gute in unserer Realität zu schauen und uns für schöne Erfahrungen leichter zu öffnen.
1. - 10 Dinge für die ich dankbar bin
Schreibe Dir möglichst viele Dinge auf für die Du wirklich dankbar bist. Für den einen sind 10 zu viel, der andere findet 20.
Wichtig ist nur, es auch wirklich wahrzunehmen und nicht nur irgendwas für das man dankbar sein sollte aufzuschreiben.
2. - Dankbarkeitsbrief
Bestimmt gibt es Menschen in Deinem Leben, denen Du zutiefst dankbar bist. Für das, was sie für Dich getan haben oder einfach dafür, dass sie zu jeder Zeit für Dich da sind. Was es auch ist, was hält Dich davon ab es ihnen mitzuteilen? Wenn uns dafür der Mut fehlt oder wir nicht genau wissen, wie wir es sagen sollen, dann ist eine gute Alternative, das einfach schriftlich zu machen.
Schreibe einen Brief, um Deine Dankbarkeit zum Ausdruck zu bringen.
3. - Das 6 Minuten Tagebuch
Ein Tagebuch was ich Dir nicht nur zum Thema Dankbarkeit ans Herz legen kann, ist das 6 Minuten Tagebuch.
Neben einer guten und verständlichen Einführung zur richtigen Nutzung, kannst Du hier die Dinge, für die Du dankbar bist und Deine Glaubenssätze täglich eintragen. Morgens und abends.
DIE NATUR ALS ENTSCHLEUNIGER
Der Wald und die Natur im Allgemeinen haben eine beruhigende Wirkung auf uns Menschen. Heute nennt man das zur Ruhe kommen im Wald auch gerne Waldbaden. Der Begriff und das damit verbundene zur Ruhe kommen hat seinen Ursprung in Japan (Shinrin-Yoku).
Es wurde vor ca. 40 Jahren vom Japan Forstamt als Stressbewältigung für die gestresste Bevölkerung vorgeschlagen. Übersetzt heißt (Shirin-Yoku) ein Abtauchen in die Atmosphäre des Waldes. Daraufhin haben japanische Forscher die therapeutische Wirkung der Natur auf den Menschen erforscht und fanden in mehreren Studien heraus, dass der Wald nicht nur eine positive Wirkung auf die Atmung hat, sondern auch das Herz und Hirnaktivitäten verbessert und das Immunsystem stärkt. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass der Blutdruck sinkt und die Konzentration von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin abnimmt.
Der Wald allein hat somit eine beruhigende und stressreduzierende Wirkung auf uns.
ZUM SCHLUSS
Ich habe selbst über einen langen Zeitraum verschiedenste Übungen im Bereich Achtsamkeit durchgeführt und kann sagen, Ja, sie funktionieren. Es macht mein Leben stressfreier und hilft mir in allen Bereichen achtsamer durchs Leben zu kommen. Aber es braucht Geduld und ganz viel Selbstliebe, in Form von Verständnis für Dich und wie Du bist. Wir können immer irgendetwas besser machen, aber richtig „fertig“ wird keiner von uns.
Mir persönlich geht es mittlerweile mehr um den Weg, als darum, irgendwo anzukommen. Nach jedem Meer kommt irgendwann wieder ein Strand. Nach jeder Talfahrt geht es auch wieder bergauf und das Wesentliche passiert meistens nebenbei.
Das Wesentliche auf dem Weg nicht aus den Augen zu verlieren und bewusster das Leben selbst positiv zu gestalten, dabei können diese Übungen helfen.
Ich wünsche Dir, dass Du Freude und Spaß daran hast, auf dem Weg zu sein und Dich zu feiern! Immer mehr die Chancen als die Herausforderungen zu sehen und das echte Leben täglich neu zu entdecken.
Euer Tobias
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Tobias Broek
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